Sport e terza età, perchè sì?

SARCOPENIA è quel convitato di pietra che accompagna le preoccupazioni di chi ha sulle spalle parecchie decadi e, magari, il rimpianto di non aver mai fatto guerra alla propria indolenza.

La sarcopenia ci parla del passato di una persona, ma anche del futuro della sua salute. È un termine coniato nel 1988 da Irwin Rosenberg e indica una situazione metabolica perde la capacità di produrre e consumare energia. Alcuni la considerano una condizione inevitabilmente appesa al filo dell’anagrafe, mentre altri la correlano a un crescendo di danno ossidativo (radicali liberi) e accompagnata da un calo del testosterone, ormone coinvolto nella crescita muscolare.

È CERTO CHE LA SEDENTARIETÀ fornisce uno spiacevole contributo alla sarcopenia, legata a doppio filo alla perdita progressiva di forza.

Sappiamo che a 50 anni molte persone hanno già perso il 10% della loro massa muscolare e a 70 anni si può arrivare a perdere fino al 40%

 

PESI, UN SALVAGENTE PER TUTTI GLI ANZIANI. E NON SOLO

Rispetto all'attività aerobica, solo i pesi  hanno incrementato forza e sezione muscolare anche in soggetti molto anziani. Un gruppo di persone tra i 60 e i 72 anni è stata allenata per 12 settimane attraverso esercizi di potenziamento muscolare con carichi pari all'80% della forza massima. Risultato: +107% della forza dei flessori del ginocchio e +227% della forza degli estensori. L'aumento di forza era accompagnato da un marcato aumento della massa muscolare. Un altro gruppo di settantenni che si sono allenati costantemente dall'età di 50 anni, hanno dimostrato di possedere una sezione dei muscoli pari ad un gruppo di controllo di soggetti di 28 anni.

La forza di estensione del ginocchio in uomini e donne normalmente attivi cala rapidamente dopo i 40 anni. Ma allenando questi stessi muscoli dei sessantenni hanno realizzato prestazioni migliori della maggior parte di trentenni normalmente attivi.

Dunque l'anzianità non è più un alibi, visti anche gli straordinari risultati dell'allenamento muscolare su persone anziane e molto anziane: aumento del 10% della massa muscolare e di oltre il 100% della forza. Il che pone l'anziano al riparo dai principali danni collaterali per una mancanza di forza: le cadute e la mancanza di autosufficienza.

I pesi si sono dimostrati efficaci nel contrastare la perdita di calcio dalle ossa (più negli uomini) e nel prevenire quella massiccia e progressiva perdita di massa muscolare chiamata sarcopenia (Can J Appl Physiol. 2001 Feb;26(1):123-41).

Se l'allenamento con i pesi è un antidoto contro la patologica perdita di massa muscolare legata all'età e all'inattività, la sarcopenia, non si è mostrato altrettanto efficace l'allenamento aerobico (review-Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug;9(4):208-13)

Inoltre, già dal 1998 (Med Sci Sports Exerc. 1998 Oct; 30(10 Suppl):S396-402.) l'allenamento con sovraccarichi dava risultati incoraggianti su una migliore tolleranza al glucosio e all'insulina. Concetto ribadito anni dopo dalla pubblicazione su Sports Medicine (2000, Nov;30(5):327-46)

L'allenamento della forza ha dimostrato successo anche nell'abbassare i trigliceridi, come dimostra una review pubblicata Sports Med. (2011 Apr 1;41(4):289-306). Nella stessa review si aggiunge all'allenamento della forza il merito di attenuare o, addirittura, invertire, certi sintomi tipici della fibromialgia e dell'artrite reumatoide: dolore, infiammazione, debolezza muscolare e stato di fatica.

 

PERCHÉ NON BISOGNA RASSEGNARSI AL DECLINO DELLA MASSA MUSCOLARE?

Una delle funzioni più importanti del muscolo nella salute metabolica è la capacità di immagazzinare glucosio (zucchero) sotto forma di glicogeno e utilizzarlo come combustibile alla bisogna.

La massa muscolare è il primo e più capiente magazzino di zuccheri (1 kg di muscolo arriva a stoccare 18 gr di glicogeno). I due terzi degli zuccheri di riserva alloggiano nei muscoli, il terzo restante, nel fegato. Senza muscoli – e dunque con pochi magazzini di stoccaggio -  abbiamo già due grossi problemi:

  1. il surplus di zuccheri, raggiunto già a quote basse, si trasforma in grasso
  2. il pancreas farà parecchi straordinari in termini di insulina per gestire i frequenti picchi di glicemia per insolvenza del debito di zuccheri (si accumulano nel sangue non trovando una rapida collocazione nei muscoli)

Se non si mettono le dovute pezze a questo deficit di muscoli che si accumula nel tempo, i danni sulla salute restituiranno un’immagine sfocata del nostro “diversamente giovane”

  • picchi di glicemia cronici possono portare al diabete, o comunque alla sua anticamera, cioè la sindrome metabolica (preludio al diabete, ma anche a tanti altri problemi di salute)
  • picchi di glicemia cronici si risolvono in una produzione ridondante di AGE’s e di ALE’s, molecole altamente infiammatorie e che arrivano a condizionare l’insorgenza di malattie autoimmuni e cronico-degenerative, e in un vistoso aumento del grasso viscerale, latore di altre molecole infiammatorie (Tnf e IL-1) e di problemi cardiovascolari e tumorali
  • si sarà più suscettibili a cadere per instabilità posturale e generale mancanza di forza. E una caduta può essere fatale per la futura autonomia dell’anziano
  • le ossa arriveranno al traguardo della terza o quarta età in forte debito di calcio. Il pericolo- frattura – da caduta o spontanee – sarà l’angoscia che accompagnerà la vita della persona

 

IL MUSCOLO ha un ruolo fondamentale  nel metabolismo e consente di stoccare più carboidrati, risparmiare insulina e avere maggiori riserve di combustibile di pronto impiego

Inoltre la sarcopenia è spesso associata al DIABETE, anche se siamo fermi alla correlazione, ma non alla causalità conclamata. Tuttavia è importante mettere in evidenza il risultato di due studi pubblicati su due riviste di pregio scientifico, Diabetes Care (2010) e PloS One (2010).

Nel primo studio si analizzavano 810 soggetti dividendoli in due gruppi: diabetici e non-diabetici. La conclusione è stata che il diabete II è associato a soggetti sarcopenici, soprattutto quando il deficit muscolare è a carico degli arti (braccia).

Il secondo studio ha trovato una forte correlazione tra sarcopenia e alterazione del metabolismo indipendenti dal grasso corporeo. In altre parole, avere pochi muscoli di per sé predisponeva a insulino-resistenza, sindrome metabolica e diabete

C’è da aggiungere che gli anziani, oltre al crollo di produzione ormonale anabolica, hanno anche ridotte capacità di sintesi proteica che penalizzano il mantenimento della massa muscolare giovanile.

“Un ridotto tasso di sintesi proteica” significa che gli operai organici deputati al rimpiazzo delle proteine muscolari sono meno efficienti. Soggetti tra i 60 e gli 80 anni mostrano un tasso di sintesi proteica fino al 30% inferiore rispetto a soggetti ventenni. Il motivo è legato ad una drastica diminuzione di ormoni anabolici come l'ormone della crescita (GH) e del fattore di crescita insulino-simile-1 (Igf-1)

Per di più, l’anziano sarcopenico mostra grosse infiltrazioni di grasso nei muscoli sopravvissuti allo scempio dell’età e della sedentarietà. Questi trigliceridi intramuscolari – o IMTG – si accaniscono con ferocia sulla salute perché un loro accumulo si associa all’obesità, all’insulino-resistenza e al diabete mellito II.

L’effetto cumulativo di SARCOPENIA-DIABETE-OBESITÀ è peggiore della somma dei loro problemi individuali

Anche la degenerazione del sistema nervoso contribuisce alla sarcopenia. Con l’età, una parte dei neuroni che innervano le fibre più grosse e più ricche di proteine, le FT (fast twich), muore. Se una fibra muscolare perde la sua innervazione è destinata all'oblio: prima si atrofizza e poi muore dopodiché viene assorbita dall'organismo. Fanno eccezione episodi di re-innervazione da parte di un motoneurone adiacente. Cioè può succedere che un nervo si prenda cura delle fibre vicine che hanno perso l'innervazione sviluppando veri e propri germogli assonali. Questa forma di plasticità nervosa non riesce, comunque, a compensare le perdite.

 

La perdita progressiva di fibre veloci (FT) fa aumentare la percentuale relativa delle fibre lente (ST). Per anni si è invece creduto che con l'invecchiamento le ST aumentassero di numero. Invece sono semplicemente le FT a diminuire.

Per essere più precisi, con l’invecchiamento diviene deficitario l’arruolamento muscolare perché diminuiscono

  • la velocità di conduzione neuromotoria
  • l’ampiezza dell’onda
  • la forza isometrica volontaria
  • percentualmente le fibre della potenza anaerobica di tipo IIa e IIx

È evidente che le fibre più penalizzate sono quelle della FORZA. Un bel guaio, alimentato dal fatto che le proposte di allenamento per l’anziano sono tutte orientate all’allenamento di tipo aerobico lungo e lento e senza l’uso di sovraccarichi finalizzato ad allenare la forza

 

Perché non cercare di tamponare questo empasse senile allenando ANCHE la forza?

L’allenamento per la forza (80% 1-RM per 12 settimane) migliora la massa muscolare negli uomini  dai 60 ai 72 anni (Fronterae coll. 1988). L’aumento relativo all’area muscolare è simile ai valori riportati per uomini giovani se l’allenamento con sovraccarichi è ben condotto (Luthi e coll., 1986).

Sul fronte DONNE e MUSCOLI, l’allenamento della forza è ancora più importante perché partono con una massa muscolare inferiore rispetto all’uomo (ma ne perdono meno con l’età) e sono più inclini a osteopenia e osteoporosi.

Le ricerche hanno mostrato miglioramenti significativi nella muscolatura di donne anziane se allenate alla forza ad alta intensità (80% 1 – RM) (Charette e coll., 1991). E allora mettiamo in soffitta i pregiudizi e alleniamo anche le donne con i pesi.

COME AGISCE LO SPORT SULLA SALUTE DELLE OSSA?

Lo sport sollecita le ossa attraverso due forze che stimolano la deposizione di calcio su di esse:

-le forze di impatto che determinano compressione delle ossa (es: corsa)

-le forze di torsione prodotte dalla contrazione dinamica dei muscoli (es: sollevamento pesi)

L'effetto dell'attività fisica sulle ossa è localizzato: solo l'osso corrispondente al segmento corporeo sollecitato da una o da entrambe queste forze godrà del beneficio (più calcio depositato). Ecco che atleti di corsa avranno una maggiore densità ossea sulle gambe e sulla colonna vertebrale, piuttosto che sulle braccia; il tennista o il lanciatore di baseball avranno le ossa del braccio dominante (quello che impugna la racchetta/lancia la palla) più dense e il body builder avrà tutte le ossa del corpo più forti.

Perché lo sport rafforza le ossa? Già nel 1999 una review pubblicata su Med Sci Sports Exerc. (1999 Jan;31(1):25-30) ci diceva come parecchi studi longitudinali dei 10 anni precedenti avessero trovato una relazione positiva e diretta tra l'allenamento con i pesi e la densità ossea.

Pare che l'osso si comporti alla stregua di un cristallo pizoelettrico: converte energia meccanica in energia elettrica la quale stimola gli operai addetti alla deposizione di calcio sulle ossa, gli osteoblasti. Questa processo dipende strettamente dall'intensità del carico meccanico applicato all'osso e dalla frequenza dell'applicazione

L'attività fisica aumenta la solidità delle ossa in entrambi i sessi. Con dei distinguo tra uomo e donna e tra sport e sport. Nella donna, al contrario dell'uomo, la risposta all'allenamento con carichi elevati è molto inferiore ed è differente in funzione del suo stato pre- o post-menopausale: in entrambi i casi il confronto tra gruppi sportivi e di controllo ha mostrato una differenza al massimo del 2% (Bosco). Quanto al tipo di sport, sarà più efficace quello che garantirà maggiore sollecitazioni in termini di impatti gravitazionali (salti, corsa) e forze di torsione date da contrazioni muscolari impegnative (e qua torniamo ai sovraccarichi). In questo contesto, in termini di prevenzione e trattamento dell'osteoporosi sarà molto meno efficace il nuoto (manca l'impatto della gravità sulle ossa) rispetto ai pesi o alla corsa.

 

ATTIVITÀ AEROBICA, L’ALTRA VOCE NEL CORO DELLA SALUTE

È il cuore – ma non solo – il primo beneficiato da chi continua a correre, nuotare, andare in bicicletta, pattinare, ballare in età avanzata. Vediamo come e dove agisce l’allenamento della RESISTENZA

Funzione aerobica

Dopo i 20 anni e per ogni anno di età il consumo di ossigeno diminuisce di circa 0,4-0,5 ml/kg (circa l'1%). Ciò significa meno resistenza. Il trend può essere contenuto se si continua a fare sport ininterrottamente negli anni, al punto da abbassare la perdita del consumo di ossigeno da 0,5 a 0,25 ml/kg. Significa ridurre lo scarto del 50% rispetto ai coetanei sedentari.

Frequenza cardiaca

Se con l'età non si modifica sostanzialmente la frequenza cardiaca a riposo (circa 70 battiti/min), quello che cambia in maniera significativa sono i giri massimi del motore, cioè la frequenza cardiaca massima. Se un bambino supera spesso i 200 battiti/min, un sessantenne non va oltre i 160 battiti/min. Il cuore perde 1 battito all'anno nella sua frequenza massimale. Per anni si è calcolata la frequenza cardiaca massima media con la formula 220-età. Tanaka e collaboratori hanno messo a punto una formula più precisa: [208- (0,7 x età)]. La riduzione media di frequenza massima è uguale tra adulti sedentari ed allenati. Questo trend inesorabilmente orientato verso il basso pare legato alle alterazioni morfologiche ed elettrofisiologiche del sistema di conduzione cardiaca: il nodo senoatriale e il fascio di His. A questo si aggiunge una regolazione verso il basso dei recettori β1 del cuore che diventano così meno sensibili all'azione batmotropa delle catecolamine.

Gittata cardiaca e gittata sistolica

La gittata (o portata) cardiaca rappresenta la quantità di sangue pompata dal cuore in un minuto. A riposo è di 5lt/min, sia in soggetti allenati che non allenati. Si riduce con l'età a causa della riduzione della frequenza cardiaca.

La gittata sistolica (o pulsatoria) è la quantità di sangue pompata dal ventricolo sinistro ad ogni sistole, o contrazione. E questa cambia con l'allenamento: se il ventricolo sinistro di un sedentario maschio, adulto e sano espelle 71 ml di sangue ad ogni sistole, quello di un allenato alla resistenza supera i 100 ml per arrivare fino a 166 ml nei soggetti di altissimo livello. Si riduce con l'età causando fino al 50% della riduzione della massima potenza aerobica. La gittata cardiaca è data dal prodotto della frequenza cardiaca per la gittata sistolica (GC = FC x GS). Un soggetto allenato pomperà, in 1 minuto, la stessa quantità di sangue di un sedentario, ma con meno battiti. E' evidente che il soggetto allenato avrà un cuore sottoposto ad un carico giornaliero nettamente inferiore rispetto a quello del sedentario. Entrambi devono far circolare lo stesso quantitativo di sangue nel corpo (5 lt/min), ma a condizioni diverse. L'allenato godrà di una frequenza cardiaca bassa, sia per un aumento del tono vagale ad effetto bradicardico, sia per una camera ventricolare più ampia che consente una maggiore entrata/uscita di sangue. Risultato: il cuore allenato batterà solo 50 volte al minuto per mettere in circolo 5lt di sangue (dato che espelle 100 ml di sangue ad ogni sistole), il cuore non allenato  dovrà battere ben 70 volte al minuto per avere lo stesso risultato (la sua camera ventricolare contiene ed espelle 71 ml di sangue per volta).

Flusso ematico periferico

Anche l'afflusso di sangue agli arti durante lo sforzo diminuisce con l'età. Negli atleti di mezza età si è rilevata una diminuzione del 10%-15% del flusso ematico nei muscoli attivi, ad una data intensità di lavoro, rispetto al flusso di atleti giovani e allenati. Questo deficit pare però ben compensato da una maggiore differenza a-vO2 (una maggior quantità di ossigeno viene assorbita dai muscoli) rilevata all'altezza degli arti inferiori di fondisti di mezza età nel corso di un esercizio submassimale.

Inevitabilmente, pur godendo del bonus dell'allenamento, gli anni segnano un declino di parametri come la portata (o gittata) cardiaca, la gittata sistolica e il flusso sanguigno periferico. Ciò che ancora non è stato quantificato è, in questo contesto, il contributo dell'invecchiamento in sé rispetto al decondizionamento cardiovascolare associato alla riduzione dell'attività:

colpa dell'invecchiamento o del minore allenamento? Ulteriori studi daranno il giusto peso ad entrambi.

 

Le malattie coronariche e il ruolo dell’attività aerobica nella prevenzione

La cardiopatica coronarica o ischemia cardiaca è caratterizzata dalla graduale ostruzione delle arterie destinate al nutrimento del cuore. Quando il restringimento del vaso assume dimensioni incompatibili col rifornimento del cuore, avviene l'infarto. Gli uomini  sono maggiormente esposti alla coronaropatia delle donne. Soprattutto nella mezza età, quando gli uomini hanno un rischio sei volte maggiore delle donne. La cardiopatia coronarica uccide ogni anno nel mondo 7,2 milioni di persone e causa più di 10 milioni di infarti. Il trittico responsabile della malattia coronarica è, guarda caso, rappresentato da cattiva alimentazione, sedentarietà e fumo. Il rischio della malattia colpisce dal 30% al 50% in più i sedentari rispetto a chi fa anche una modesta attività fisica. C'è un dimostrato rapporto molto stretto che lega l'aumento o la diminuzione di attività fisica con l'incidenza della malattia coronarica (meno attività fisica fa aumentare il rischio e viceversa). Un rapporto ancora più stretto è stato rilevato tra fitness aerobica (stato di allenamento aerobico) e rischio di malattia coronarica.

Qual è il meccanismo di protezione dell'attività fisica contro le coronaropatie?

  1. Miglioramento della perfusione del miocardio: aumenta la vascolarizzazione, il contenuto di glicogeno e la capacità glicolitica (quella di ottenere energia dagli zuccheri), indispensabile in caso di difficoltà di rifornimento di ossigeno (ipossia)
  2. Miglioramento della capacità contrattile del cuore e della sua risposta ad un carico di lavoro
  3. Azione anticoagulante che previene la formazione di trombi
  4. Normalizzazione del profilo dei lipidi plasmatici (trigliceridi e colesterolo)
  5. Riduzione della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa
  6. Riduzione del grasso viscerale
  7. Il cuore si allena a consumare meno ossigeno e ad utilizzare meglio le energie a disposizione
  8. Si scaricano stress e tensioni

 

Veniamo alla pratica e a cosa dicono le linee guida

LINEE GUIDA 

QUANTITA' E QUALITA' DEL MOVIMENTO PER SVILUPPARE E MANTENERE IL FITNESS CARDIORESPIRATORIO, MUSCOLOSCHELETRICO E NEUROMOTORIO IN ADULTI E SANI

ACSM (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE)

 

2011

(Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59.)

  • Attività aerobiche di moderata intensità per 30 minuti non meno di 5 volte la settimana per un totale di almeno 150 minuti a settimana
  • Attività aerobiche vigorose per 20 minuti, non meno di 3 volte a settimana per un totale di almeno 75 minuti a settimana
  • Una combinazione di esercizi moderati-intensi per raggiungere una spesa energetica settimanale di 500-1000 MET
  • 2-3 volte a settimana gli adulti possono fare anche allenamenti con i pesi per ciascuno dei maggiori gruppi muscolari, più esercizi di equilibrio, agilità e coordinazione
  • 2 volte a settimana stretching (60"per esercizio)

 

Nelle linee guida per migliorare l'efficienza fisica del 2000-2006 (Guidelines for Exercise Testing and Prescription) l'ACSM raccomandava un'intensità degli esercizi tra il 55-65% e il 90% della massima frequenza cardiaca. Il limite più basso è raccomandato alle persone sedentarie e fisicamente inefficienti. Tale limite si sposta sempre più in alto man mano che la persona si presenta più in forma.

 

INDICAZIONI PRATICHE

USO DEI SOVRACCARICHI

(pesi, elastici, corpo libero…)

Inizialmente con una esecuzione “dinamica” (forza) e in seguito in “tensione continua e controllata” (ipertrofia), sempre biomeccanicamente corretti. Inserire, se la situazione soggettiva del cliente lo permette, un’enfasi eccentrica negli esercizi (correttamente posizionati nella periodizzazione) per favorire l’attivazione delle cellule satellite, quelle che riparano i danni da allenamento e fanno crescere il muscolo

Se le condizioni posturali e fisiologiche lo permettono, è possibile mettere saltuariamente in campo esercizi anaerobico-lattacidi di potenza e forza esplosiva

ALLENAMENTO AEROBICO

Privilegiare il LAVORO INTERVALLATO (HIIT) con gli spunti ad alta intensità contestualizzati modulati sulla preparazione della persona.

Meglio allenarsi al mattino o nella prima parte della giornata. Se ci si allena la sera privilegiare attività più rilassanti e poco stressanti

Inserire esercitazioni per migliorare la COORDINAZIONE e L’EQUILIBRIO (basi instabili per lavoro propriocettivo), ma solo se realmente necessarie e quando il soggetto è a buoni livelli di forza/resistenza muscolare

Inserire anche esercizi di STRETCHING sia settoriale che a catena, dopo una valutazione delle rigidità della persona

 

BIBLIOGRAFIA

Katch & Mc Ardle. Fisiologia nello Sport, Casa Editrice Ambrosiana, 2001

Diabets Care 2010 Jul; 33(7): 1497-1499

PloS One. 2010 May; 5(5): e10805

Fitness&Sport, articoli vari

Bibliografia

Casa Editrice Ambrosiana, 2001
Fisiologia nello Sport
Katch & Mc Ardle.

Diabets Care 2010 Jul; 33(7) 1497-1499

PloS One. 2010 May; 5(5): e10805

Fitness&Sport, articoli vari