Corsa per tutti

La prima cosa che viene in mente quando si vuole ritornare in forma è iniziare a muoversi di più. Muoversi è un’attitudine dell’essere umano e farlo bene dovrebbe essere la prerogativa di base di chi usa l’esercizio fisico nel suo sano stile di vita. Purtroppo la frenesia della vita contemporanea, l’impazienza di voler perdere subito quei 4-5 chiletti, o semplicemente la mancanza di informazione sull’importanza del sano movimento, mettono tutti a rischio la salute dell’utente medio che si dedica all’attività fisica.

Se chiedessimo casualmente in giro su cosa fare per perdere subito un po’ di peso, molto probabilmente, la maggior parte delle persone direbbe dieta ferrea e corsetta. I più audaci aggiungerebbero “un po’ di addominali”. Tuttavia questo luogo comune della corsa per tornare in forma è in parte corretto ed in parte fuorviante. E’ sicuramente corretto prendere in considerazione un modo per spendere energia per smaltire gli eccessi ma buttarsi a capofitto nella corsa all’aperto potrebbe riservare qualche sorpresa. La corsa è sicuramente un’attività che è innata in ogni essere umano tramandata geneticamente nel corso dell’evoluzione della storia dell’uomo. Se si pensi che in passato gli uomini usavano la corsa per scappare, per cacciare, per spostarsi in modo repentino da un posto all’altro, ci si rende subito conto di quanto questo complesso meccanismo motorio sia stata la prerogativa per milioni di anni della storia umana. Purtroppo nel corso degli eventi, in modo lento e graduale, si è cercato di risparmiare sempre più impegno fisico a favore delle comodità tecnologiche. Prima il cavallo, poi i carri, le carrozze, le primissime automobili, fino ad arrivare ai giorni nostri con  gli overboard dove ormai, in pratica, non ci si muove quasi più.

Gli sportivi professionisti ma anche quelli amatoriali costanti forse rappresentano l’ultimo spiraglio di una società fisicamente attiva. Una società sempre più proiettata verso un “benessere” fatto di comode tecnologie che oltre ai tanti benefici, purtroppo, stanno creando un’involuzione motoria. È proprio da questa riflessione che bisogna partire quando si considera l’attività fisica improvvisata e soprattutto fai da te, per tornare un po’ in forma. Se consideriamo che mediamente un utente medio si muove a malapena, se non per le sue attività quotidiane come camminare, salire e scendere da una macchina, da uno scooter, ecc, ci si rende subito conto che è probabile che non sappia più muoversi secondo natura. In molti potrebbero pensare che correre sia un’azione semplicissima e che tutti posso tranquillamente dedicarsi ad una corsetta di un’oretta nel parco senza problemi. Ecco che questa presunzione diventa un pericolo. Infatti un soggetto mediamente sedentario prima di dedicarsi ad attività fisiche ha il dovere di valutare, previa visita medica specialistica, se è idonee alla pratica dell’attività aerobica, quale in questo caso la corsa. Non solo da un punto di vista cardiovascolare ma anche per le strutture muscolo scheletriche portanti che sono sottoposte sicuramente a stress importanti durante gli impatti col terreno. Non si può pensare che dopo 20 anni di lavoro di ufficio senza essere mai stati fisicamente attivi, o pochissimo, ci si possa dedicare alla corsa liberamente così di punto in bianco.

Rischi della corsa nei soggetti non allenati

Bisogna considerare che già dai piedi è fondamentale avere una buona mobilità delle piccole articolazioni che compongono le dita, nonché un’adeguata elasticità della fascia plantare. Proprio questa fascia con l’uso di scarpe rigide, posture viziate oppure l’uso di tacchi alti, può andare incontro a irrigidimento e retrazione che potrebbe infiammarsi con le improvvise sollecitazioni della corsa. Non essendo allenata a reagire ai carichi dinamici spesso porta dolore alla pianta dei piedi ma anche al tendine di Achille, quale voluminoso tendine che si trova sopra il tallone.

La vita sedentaria, senza continui movimenti di accosciata o di affondi non permette di mantenere un’adeguata mobilità dell’articolazione della caviglia, in particolare della tibio tarsica, ovvero la giunzione anatomica che si crea tra la tibia e l’astragalo che è un osso che trasmette le forze tra l’arto inferiore ed il piede. Se questa articolazione è poco funzionale, quindi poco mobile e reattiva, durante la corsa potrà seriamente compromettere la funzionalità del ginocchio che sarà costretto a compensare la mancanza di mobilità della caviglia. Questo significa che ad ogni falcata, il ginocchio si piegherà più del dovuto e con crollo in dentro che stressa in modo asimmetrico la porzione tra il femore sopra e la tibia sotto, in particolar modo sulla parte esterna del ginocchio. A tal proposito ricordiamoci che i menischi, che si comportando come dei cuscinetti ammortizzatori, hanno la funzione di far scivolare il femore sulla tibia ed assorbire e ripartire i carichi tra femore e tibia. Molti soggetti che trascorrono tante ore sedute, manifestano spesso, disfunzioni a livello di questi menischi che non si muovono più in modo fisiologico e non permettono un equa distribuzione delle forze di compressione. Durante la corsa questo meccanismo viene estremamente amplificato. In particolar modo chi non è adeguatamente preparato alla corsa sull’avampiede tenderà ad atterrare con il tallone. Questo atterraggio impone un carico diretto sul ginocchio e quindi sui menischi. Chi purtroppo già soffre di problematiche meniscali, potrebbe ritrovarsi seriamente dolorante con la corsa spropositata con atterraggio sul tallone. In molti raggirano il problema acquistando scarpe con ammortizzatori molto tecnici che assorbono l’impatto col terreno. Questo approccio ha sicuramente dei vantaggi ma in sostanza tende a mascherare dei problemi e non a risolverli. Col tempo potrebbero manifestarsi più in alto. Infatti l’altra articolazione che si troverà direttamente coinvolta nell’atterraggio è l’articolazione dell’anca.

Tornando sempre all’utente medio, che trascorre tante ore seduto ad una scrivania senza adeguata attività fisica, si ritroverà le anche poco mobili e “costrette” da muscoli non più flessibili come una volta. Visto che la corsa è un moltiplicatore di carico corporeo significa che ad ogni passo, l’anca sarà spinta ancora di più nella sua cavità. La testa del femore viene spinta, ad ogni atterraggio, nella cavità acetabolare dell’osso iliaco del bacino. Se già si hanno delle disfunzioni articolari a livello della anche, con la corsa si potrebbero scatenare coxalgie importanti, ovvero sofferenze all’articolazione coxofemorale.

Altro punto di smistamento delle forze che salgono dal terreno verso l’alto è l’articolazione sacroiliaca. Questa giunzione è la struttura anatomica che congiunge il bacino alla colonna vertebrale. Sempre in riferimento al soggetto sedentario, queste articolazioni possono andare incontro a perdita di funzionalità e compromettere la mobilità del bacino e della bassa schiena. Lo sanno bene le persone che hanno avuto diagnosi di sacroileite (infiammazione delle articolazioni sacro iliache) quanto è fastidioso muovere un anca o la zona lombare nel cammino o peggio ancora nella corsa; questo soprattutto per l’impatto diretto dal basso che provoca dolore proprio nella zona lombosacrale. Sulla bassa schiena si accende un focus importante per quanto riguarda la corsa.

I dischi intervertebrali, un po’ come abbiamo visto per i menischi, hanno una funzione di ammortizzazione dei carichi. Sono molto spessi nella zona lombare e tendono a ridursi man mano che si sale verso la zona cervicale. Considerando sempre la sedentarietà dell’uomo medio in linea generale il poco movimento tende a disidratare questi cuscinetti e, per chi vive praticamente seduto, spesso si mettono in mostra delle evidenti degenerazioni dei dischi intervertebrali. Correre richiede una distribuzione dei carichi lungo tutto la colonna vertebrale. Se le strutture discali delle vertebre non sono sufficientemente idonee a ricevere questi forti impatti, è molto probabile che la corsetta si potrebbe trasformare in una croce nera per la colonna vertebrale che per continuità potrebbe evidenziare le sofferenze fino alla zona cervicale e al cranio.

Come ribadito precedentemente, la corsa è un moltiplicatore del peso corporeo e se esistono dei compensi, delle piccole lesioni, dei disturbi funzionali qualsiasi possono tutti essere esasperati con la pratica della corsetta fai da te nel parco. Così come ogni forma di attività fisica richiede adeguata preparazione la corsa non fa eccezione a questa regola. Se vi sono dei compensi posturali è importate prima risolvere queste disfunzioni prima di intraprendere un programma sportivo.

Prepararsi alla corsa in modo idoneo

Il giusto training alla corsa dovrebbe partire dall’adeguata stimolazione del piede. Imparare a gestire l’appoggio e la distribuzione dei carichi. Comprendere l’importanza dell’ammortizzatore del piede, della fascia plantare e soprattutto della stabilità delle strutture intrinseche podaliche. La larghezza della falcata potrebbe essere limitata da una retrazione dei flessori dell’anca e quindi creare dei meccanismi di compenso rotatori sulla colonna vertebrale. Da qui la necessità di creare la giusta mobilità dell’anca per avere una falcata più funzionale ma soprattutto simmetrica.

Ristabilire l’idonea funzionalità della caviglia nella dorsi flessione con adeguati esercizi di mobilità e soprattutto di stabilità. Durante la corsa la caviglia deve assolvere ad un importante ruolo sia di mobilità che stabilità per evitare che l’appoggio del piede possa crollare in una distorsione in inversione (esternamente) o più raramente in eversione (internamente). Saranno importanti anche esercizi di corestability per l’intera colonna vertebrale per creare solidità e stabilità necessarie per supportare e sopportare le forze durante la corsa. Gli arti superiori devono avere un’adeguata simmetria e dunque eventuali limitazioni vanno affrontate al fine di creare oscillazioni più armoniose e simmetriche. Essendo la corsa un’attività cardiovascolare ad elevato impegno aerobico la funzionalità respiratoria è cruciale. A tal proposito bisogna prendere in considerazione la piena efficienza e funzionalità dei muscoli respiratori, primo tra tutti il muscolo diaframma. Una limitazione della mobilità della gabbia toracica potrebbe condizionare l’espansione durante l’inspirazione e costringere ad un aumento degli atti respiratori e dunque ad una precoce fatica. Dunque il ripristino dell’adeguata mobilità costale o delle tensioni diaframmatiche potrebbero favorire una respirazione più fisiologica e performante.

In conclusione

A questo punto sembra che il concetto di “corsetta nel parco” non sia proprio più una cosa da poco e che non tutti possono buttarsi a capofitto. Ogni utente che decide di intraprendere un percorso volto al miglioramento della forma fisica dovrebbe farsi delle domande prima di farlo. Prima tra tutte chiedersi se è idoneo a quell’attività e all’occorrenza lavorarci su per crearle, prima di dedicarsi all’impazzata ad attività fai da te. Bisogna affrontare un passaggio obbligato dal medico per il nulla osta all’attività fisica e all’occorrenza affidarsi a professionisti qualificati che possano insegnargli a “muoversi bene”. Bisogna interpretare il tutto come un investimento e non come un ostacolo. Investire prima sull’apprendimento motorio e poi sulla performance. Trascurare questo step potrebbe costare caro in termini di infortuni anche se non necessariamente diretti ed immediati. I microtraumi cumulativi sono quelli che nel lungo termine presentano il conto più amaro. Meglio farsi furbi e capire che prima di correre, a volte, a meglio andare piano…