L’Allenamento delle Donne

Perchè non migliorano mai in palestra!

Funzione biologica della donna: naturalmente la procreazione, dunque la sopravvivenza della specie.

E’ sesso debole? É un mito da sfatare, perché la donna, in alcune popolazioni come quelle africane, compie un lavoro fisico superiore all’uomo; inoltre, se seriamente convinta e seguita da un buon trainer o preparatore atletico, è più tenace e, non appena verifica i risultati in termini di benessere e forma fisica, rivela subito un’ottima sopportazione dei volumi di lavoro e resistenza alla fatica. Per aver conferma di ciò basta guardare alle squadre agonistiche: le donne seguono gli stessi protocolli d’allenamento degli uomini, addirittura spesso la squadra femminile e maschile si allenano insieme.
Ma nelle nostre palestre cosa avviene? Purtroppo gli allenamenti femminili sono impostati più sulla fantascienza che sulle caratteristiche fisiologiche della donna.

In palestra: appena entrati la cosa evidente è sicuramente che uomini e donne si allenano in modo diverso e, almeno in palestra, vi sono schede d’allenamento rosa per le donne, e azzurre per gli uomini. Vediamo uomini allenarsi con grossi pesi facendo poche ripetizioni, e donne che si allenano con pesi leggerissimi, con un numero infinito di ripetizioni eseguite in modo veloce e senza controllo.
L’allenamento femminile è considerato spesso come una costola dell’allenamento dell’uomo, un allenamento di serie B, anche da alcuni addetti ai lavori: insomma una situazione gestita con sufficienza e non sempre con il dovuto livello di professionalità che istruttori e trainer dovrebbero sempre dare. Donne, pretendete sempre di essere seguite nel vostro allenamento bene quanto un uomo!

Ipertrofia: ( aumento del volume di un organo, nello specifico dei muscoli ) è uno dei concetti più fraintesi in merito l’effetto dell’allenamento con i pesi sulle donne, infatti è facile ascoltare, in palestra o nei centri estetici più alla moda frasi del genere ” I pesi ingrossano…….si dimagrisce solo correndo….i glutei si rassodano con esercizi a corpo libero……non faccio pesi perché non voglio diventare grossa “ sono frasi veramente ridicole: Il gluteo è il muscolo più forte del corpo umano, perché dovremmo allenarlo senza carico ?
Un carico (peso) è ritenuto allenante quando è almeno il 60% del vostro massimale ( il massimale è il peso con cui si riesce a compiere una sola ripetizione), viceversa al di sotto di questo carico non vi sono adattamenti fisiologici e di conseguenza non vi saranno nemmeno i risultati che vi preporrete. Da parte delle donne, riguardo all’ipertrofia, si ha comunemente un atteggiamento dogmatico e diffidente, per questo vedremo ancora per molto tempo nelle nostre palestre donne con pochi risultati nonostante il loro impegno. Vi è un approccio verso l’allenamento dove tutto è lasciato al caso, o ai consigli di persone senza alcuna competenza in materia.
Le donne che si allenano in palestra per la maggioranza non hanno la minima idea di quali vantaggi potrebbero avere, in termini di dimagrimento e benessere fisico, da un muscolo ben sviluppato e tonico; e per sviluppato non si intende grosso, ma semplicemente dare forza, tonicità e forma ad un muscolo che già avete.

In una donna provocare ipertrofia consistente non è per nulla facile, infatti, manca il corredo ormonale atto a provocare un’ipertrofia significativa del muscolo. La quantità d’ormoni anabolici è inferiore a quella dell’uomo da 10 a 30 volte, non fatevi ingannare dalle donne body builder che vedete in tv …. La loro è tutta un'altra storia.
Tutto questo non significa che una donna è meno forte ma piuttosto che a parità di stimoli allenanti gli adattamenti sono identici alla controparte maschile. Mi spiego meglio: se prendiamo una donna dello stesso peso di un uomo e con la stessa percentuale di grasso ( la percentuale di grasso corporeo è maggiore nella donna normalmente ) la capacità di sviluppare forza è identica, solo che mediamente le donne sono di taglia più piccola e come un uomo di taglia più piccola della media, sviluppano meno forza . Voglio ricordare che ipertrofia e forza sono due concetti ben distinti; vi può essere aumento di forza senza aumento del volume muscolare(ipertrofia muscolare). Normalmente le persone sedentarie non utilizzano più del 60% del loro potenziale di forza, quindi il suo aumento avviene stimolando il sistema nervoso a reclutare il massimo delle fibre muscolari disponibili, quelle che già possedete.

Se chiedete ad una donna in che periodo della vita si è sentita più in forma vi risponderà, “durante i mitici 20 anni…”quando cioè la sua massa muscolare e i livelli ormonali sono al massimo….se vi allenate ad alta intensità muscoli e livelli ormonali tenderanno ad aumentare……è possibile avere 20 anni per molti anni !

Cosa dice la scienza

ora vedremo le principali differenze fisiologiche ed anatomiche tra uomo e donna.

Modello statico elaborato da Behnke (mostra le maggiori differenze tra uomo e donna)

1) Statura media inferiore di 7-11 cm
2) Peso tessuto osseo inferiore di 4 kg vale a dire del 12% - 15%
3) Valori inferiori di emoglobina ematica – Vo2 max minore limitazione biochimica ( capacità di usare l’ossigeno per - produrre energia )
4) Metabolismo basale inferiore del 5% - 10% ( consumo delle calorie a riposo )
5) Meno mitocondri per miofibrilla ( cellula muscolare )

Le quattro differenze più rilevanti ( donna vs uomo )

Meno massa corporea in media – 11 kg, 13,5 kg
Meno massa magra - 13 kg ( ma la % è simile all’uomo .)
Meno muscolo – 11 kg ( 44,7% nell’uomo 36% nella donna )
Più grasso + 4,5 kg – 7 kg rispetto all’uomo

Da ciò si sospetterebbe che la donna sia meno forte, ma come ho già accennato in precedenza non è cosi, c’è solo una differenza di taglie e una maggiore percentuale di grasso corporeo: a parità di massa muscolare ci sono le stesse possibilità di sviluppare forza. Una fibra muscolare non sa se appartiene ad un uomo o a una donna fa il suo lavoro e basta.
La differenza più significativa la troviamo nella velocità di reclutamento delle fibre muscolari, ciò è dovuto ai livelli di testosterone molto più bassi che abbiamo nelle donne.

Lo scheletro: femminile presenta naturalmente un bacino differente, sinfisi pubica più bassa, piccola pelvi più larga, ileo svasato e inclinato verso l’esterno, ovviamente tutto ciò al fine procreativo, inoltre abbiamo una lordosi lombare più marcata, una maggiore inclinazione del femore, nonché un maggiore atteggiamento invalgo delle ginocchia.

Composizione corporea: diversi studi recenti concordano sul fatto che la donna ha mediamente una disposizione della massa muscolare maggiore sulla parte inferiore del corpo e minore nella parte superiore,e questa è una delle differenze significative che possiamo trovare. Ma la capacità del materiale contrattile ( muscolo ) di sviluppare forza ribadisco, è la stessa di un uomo.
Ritorniamo alla composizione corporea , le donne hanno più tessuto adiposo che le favorisce negli sport, come il nuoto nei quali la maggior % di grasso le mantiene a galla più facilmente, con meno dispendio energetico, ma le sfavorisce negli sport come l’atletica. Ma perché le donne hanno più tessuto adiposo? Partiamo anzitutto dal differenziare il grasso primario dal grasso secondario.

Grasso primario o essenziale è metabolicamente attivo ed ormone dipendente ( steatometria )
Grasso secondario o di deposito si accumula a livello viscerale e sotto cutaneo.

Ritorniamo al modello di Behnke notiamo che la percentuale di grasso secondario non differisce molto dall’uomo il 12% contro il 15% della donna, ma è nel grasso primario che troviamo in quantità di circa 4 volte superiore il 12% nella donna contro il 3% dell’uomo. Ecco perché la donna è sempre più grassa dell’uomo, ma tutto ciò sempre per la funzione primaria della donna, la procreazione. Dunque la donna mediamente è più “grassa”, in alcuni casi lo è troppo, anche se in apparenza magra. Analizzandone la composizione corporea troviamo percentuali di grasso alte, a volte superiori al 30% tecnicamente sono obese, pur essendo magre: pensiamo alle anoressiche che hanno i muscoli piccolissimi ma tuttavia le percentuali di grasso sono molto alte.
Una delle cause principali di grasso elevato nelle donne “magre” sono le diete fai da te, situazioni di restrizione calorica a cui alcune ragazze si sottopongono nell’illusione d’essere magre. I muscoli vanno costruiti non distrutti, e queste diete spesso di 700-800 Kcal sono sicuramente il miglior modo per distruggerli ! Fornite al vostro corpo del buon carburante; solo così potrete diventare veramente magre.

L’intensità è il concetto chiave: e deve essere applicato in qualsiasi disciplina sportiva, se di andare in palestra non ne volete sapere, non importa, se la vostra passione è la corsa, il nuoto, o la bicicletta, il concetto non cambia, se sono tre anni che in palestra allenate i bicipiti con il manubrio da due chili o percorrete nel parco vicino a casa i vostri 10 chilometri settimanali di corsa alla media oraria di 7 km/h “non ci siamo”! E’ come ripetere ogni anno la prima elementare, saprete benissimo l’alfabeto, ma la laurea non la prenderete mai. Il corpo funziona come il cervello, se non gli fornite gli stimoli giusti non imparerà a far niente di nuovo, resterà com’è, sempre in prima elementare!
Le donne sottoposte a un regolare esercizio fisico con i pesi durante tutta la vita sono fisiologicamente più giovani delle loro coetanee di 5 –10 anni………quindi ragazze smettete di avere un approccio superficiale e obsoleto all’ allenamento, usate dei pesi che vi permettano di raggiungere un’intensità di allenamento adeguata ed eseguite gli esercizi che interessano le grandi aree muscolari: squat, panca piana, ecc, vedrete che differenza! Concludendo vi lascio con un ultimo suggerimento: il benessere, dico quello fisico, si basa su tre punti cardine, mangiare cibo sano e nella giusta quantità, dormire bene e per le ore necessarie al proprio bisogno, allenarsi con la giusta intensità e nella misura giusta. Voi mi potrete dire che già siete magre e vi sentite bene, ma sicuramente se queste tre regole non fanno parte della vostra vita non avete ancora raggiunto il vostro massimo potenziale, e senza queste regole, non lo raggiungerete mai !

“ La forma fisica è il primo requisito per la felicità “ - ( J.H.Pilates )